Dok jesensko lišće mijenja svoje žarke boje i polako pada s grana, dani su sve kraći, a noći duže, hladno vrijeme polako se uvlači u naše domove i hvataju nas melankolija, bezvoljnost, umor i iscrpljenost, pad energije, neprestana glad, pogotovo ona za slatkim, ili pak nesanica. Zapitajte ste jeste li možda pod utjecajem jesenskog bluesa?

Jesenski blues ili – kako ga još nazivaju – sindrom sezonskog poremećaja raspoloženja dolazi do izražaja pogotovo pri prelasku na zimsko računanje vremena, kada se dan skraćuje, a mrak pada puno ranije.

Čak 20 % osoba, većinom žena, pati od tog poremećaja raspoloženja. No, rapsodija ovog godišnjeg razdoblja, kojem su se divili mnogi pjesnici i umjetnici, može uzrokovati i promjene u našem organizmu temeljene na čistim znanstvenim činjenicama.

Vanjski utjecaji jesenskog vremena itekako mogu utjecati na naš endokrini, živčani i probavni sustav, kao i na mentalnu i fizičku stabilnost.

Serotonin se izlučuje tijekom dana i regulira osjećaj gladi, tjelesnu temperaturu, rad fine mišićne kontrakcije, apetit i raspoloženje te se pretvara u melatonin kada padne noć, koji je pak odgovoran za našu vitalnost, mladolikost i uravnoteženu naviku spavanja. Nesanica i loše spavanje mogu utjecati na rast tjelesne težine jer nedostatak sna uzrokuje povećanu proizvodnju hormona grelina koji povećava osjećaj gladi.

Nedostatno izlaganje sunčevoj svjetlosti uzrokuje i manjak vitamina D koji je povezan s nastankom osteoporoze i slabih kosti te zubi, raznih srčanih oboljenja, depresije, kao i brojnih drugih psihofizičkih tegoba. Kako je važan čimbenik u imunološkom sustavu čovjeka, endokrinolozi su ustvrdili da se bez ovog vitamina T-ćelije, koje su jako bitne u borbi protiv infekcija, neće aktivirati.

Pozitivnim stavom protiv jesenskog bluesa

“Osmijeh zlata vrijedi!” – kaže stara narodna poslovica. Stoga imajte na umu da pozitivno razmišljanje i pozitivan stav itekako mogu utjecati na fizičko stanje organizma. Rezultati velikog broja istraživanja pokazuju da postoje jasne poveznice između negativnih misli i fizičkih poremećaja u tijelu, kao i pozitivnih misli i urednog rada svih tjelesnih funkcija.

Poznato je kako pozitivno razmišljanje djeluje na neurone u mozgu uzrokujući kemijske promjene koje dovode do smanjenja razine hormona stresa, dok negativne misli imaju suprotan učinak. Smanjena količina stresnih hormona u tijelu posljedično dovodi do jačanja imunološkog sustava i povećane sposobnosti borbe organizma sa slobodnim radikalima koji mogu uzrokovati oštećenja stanica i tkiva.

Neke od koristi pozitivnog razmišljanja, uz ojačan imunitet, su i smanjeni rizik od srčanih oboljenja i problema s probavnim, dišnim, endokrinim i drugim tjelesnim sustavima.

Šest izvora energije

No, ne zaboravite, kako biste vratili osmijeh i energiju u svoj život te doskočili posljedicama jesenskog bluesa, svakako se napunite izvorima energije kao što su kvalitetan san, zrak (disanje), voda, sunce, hrana i meditacija.

1. San

Nakon ljeta svi kreću s novim radnim tempom, natrpavajući se obavezama, aktivnostima, novim radnim zadacima, a pritom se nesvjesno i polako izlažući psihičkoj napetosti, stresu, preopterećenosti organizma i umoru, što sve utječe na kvalitetan san. Pa tako izloženost stresnim situacijama u tijelu aktivira izlučivanje dvaju hormona stresa – adrenalina i kortizola, koji ubrzavaju otkucaje srca i disanje, potiču povećan dotok krvi u mišiće, podižu razinu šećera u krvi i tako stimuliraju čitavo tijelo u stanje napetosti te posljedično uzrokuju i loše spavanje.

Također, zbog promjena u dnevnom ritmu prilikom prelaska na zimsko računanje vremena svakako izbjegavajte i jutarnje izležavanje u krevetu ili spavanje tijekom dana, koji mogu dodatno poremetiti ritam spavanja. A kako se sklonost nesanici povećava i prilikom nedostatne proizvodnje melatonina, vrlo je bitno dostatno izlaganje dnevnoj sunčevoj svjetlosti.

Evo nekih jednostavnih trikova za dobar san:

• izbjegavajte konzumiranje alkohola, kave i cigareta prije spavanja jer kava može utjecati na san čak i 10 – 12 sati nakon konzumiranja
• navečer nemojte jesti tešku hranu i jedite najmanje tri sata prije odlaska na spavanje
• poznato je da će jedna jabuka prije spavanja osigurati miran i ugodan san
• i čaša toplog mlijeka s malo meda (i cimeta po želji) svakako će pomoći!

Izbjegavanjem gledanja televizije barem pola sata prije spavanja smirit ćete um, a za bolju atmosferu i smirujući ugođaj spavaće sobe pustite neku laganu glazbu i provjetrite prostoriju kako bi ušao svježi zrak i pomogao boljem snu.

2. Zrak

Zbog užurbanog vremena većina ljudi diše plitko te si na taj način uskraćuju neophodan kisik, čiji manjak u mozgu izaziva lošu koncentraciju, slabo pamćenje, depresiju, strahove itd. Većina nas uobičajeno koristi samo 30 – 40 % kapaciteta pluća, što je nedovoljno! Samo naš mozak treba tri puta više kisika od ostalih organa i ako ga ne dobije u dovoljnoj količini, uzima ga iz drugih organa. Posljedice su umor, bezvoljnost i često sklonost obolijevanju. Naš mozak je zapravo gladan, a kisik je gorivo!

Za početak je dobro nekoliko puta duboko udahnuti. Dok sjedite na poslu ili u svojem omiljenom naslonjaču, otvorite prozor da uđe svježi zrak te polagano i duboko udahnite tako da se trbuh polako izboči prema van, dok se pri izdahu vraća prema kralježnici. Dišite tako duboko cijelim trbuhom, srednjim dijelom prsnog koša i zatim gornjim dijelom.

Ovakvo disanje blago masira unutarnje organe, potiče probavu, regulira rad bubrega, opušta nas i snižava krvni tlak. Udisanjem što veće količine zraka tijekom nekoliko minuta izvođenja ove vježbe tijelo opskrbljujemo većom količinom dragocjenog kisika, a time i većom količinom energije.

Šetnja prirodom također je dobar način da se opustite, dok ćete istovremeno disanjem moći unijeti i velike količine prane. Prana ima posebnu ulogu u očuvanju života na energetskom nivou, dok kisik ima važnu ulogu na fizičkom nivou. Prana je konstantno gibanje, sila koja se stalno kreće, ona predstavlja samu životnu silu ili energiju, a najviše prane možemo unijeti u organizam baš putem disanja.

Pročitajte članak “Tehnike disanja: Za smirenje, snižavanje tlaka, bolji san i jaka pluća! Ove jednostavne vježbe disanja možete prakticirati bilo kada“.

3. Voda

Stručnjaci su otkrili da jedan od prvih znakova dehidracije nije žeđ, nego umor. Stoga pobijedite umor najzdravijim saveznikom – običnom vodom.

Voda sačinjava 72 % čovjekovog tijela. Ona pomaže u transportu hranjivih tvari, čišćenju tijela i ispravnom funkcioniranju organa. Vrlo je bitno unositi dovoljnu količinu vode kako bi se ove funkcije mogle ispravno odvijati. Kako je mozak okružen tekućinom, ako je ta tekućina zagađena, odnosno ako je puna otpadnih tvari, ona uništava neurone u mozgu i mozak propada.

Barem 20 % potrebe za vodom može se zadovoljiti putem hrane, dok je ostatak potrebno podmiriti unosom tekućine. Danas se općenito smatra kako je odrasloj osobi potrebno oko 2 – 2,5 l tekućine dnevno, tj. 10 čaša. I zapamtite da je vodu u organizam potrebno unositi odvojeno od hrane pa pričekajte s čašom omiljenog napitka netom poslije (obilnog) obroka jer tekućina gasi probavnu vatru i automatski je vašem organizmu potrebno dulje vremena da probavi hranu.

4. Sunce

Iako u vrijeme hladnijeg zimskog razdoblja godine sunčanih dana ima manje, sunce je uvijek tu, ili skriveno iza oblaka. Dovoljno je da se barem 15 – 30 minuta dnevno izložite sunčevoj svjetlosti kako biste svoj organizam napunili sunčevom energijom te ga doveli u ravnotežu. Također, što je put čovjeka svjetlija, ova je aktivacija brža s obzirom na to da melanin, kožni pigment, upija ultraljubičaste zrake i sprječava njihovo prodiranje dublje u tkivo.

Osim preko kože, naš organizam sunčeve zrake prima i putem očiju. Ovo je također bitan put primanja zračenja koji su poznavale mnoge drevne kulture. Pa tako postoji vježba “kozmičkog punjenja”, drevna tehnika solarnog disanja i gledanja u sunce, koja omogućava da se napunimo sunčevom i kozmičkom energijom te ostvarimo povećanje energije u tijelu i umu.

Kako je sunce glavni izvor vitamina D, prehranom možete nadomjestiti njegov manjak pa tako treba uzimati namirnice kao što su riblje ulje, jaja, riba i mlijeko.

5. Hrana

Prehranu trebate uvijek prilagoditi sezonskim i vremenskim uvjetima. Prema staroj indijskoj disciplini ayurvedi dobro je u hladnije dane uzimati hranu koja zagrijava tijelo i obrnuto. Zato neka vaša prehrana uvijek prati promjene u prirodi i služi kao kvalitetan temelj uspješne prilagodbe tijela i psihe:

• češnjak, čili papričice, sjemenke gorušice i crni papar pojačavaju probavnu vatru i zagrijavaju tijelo
• crvena leća, med i svi mliječni proizvodi također griju tijelo
• kukuruz i kesteni su sezonska hrana koja je dobar izvor energije
• mahunarke, cjelovite žitarice, krumpir i müsli su namirnice bogate magnezijem
• razvoju mentalnih sposobnosti doprinijet će unos mladog graha te općenito svih vrsta sjemenki koje poboljšavaju i mentalne te reproduktivne funkcije, kao što su suncokretove, lanene i sjemenke bundeve te orašasti plodovi kao što su lješnjak i orah
• osim nezaobilazne pšenice i njezinih proizvoda, zimi bi svakako trebalo obogatiti prehranu hranjivim žitaricama kao što su proso, zob i heljda.

“Smrdljiva ruža”, kako su u Grčkoj još nazivali češnjak, jedna je od najstarijih kultiviranih biljaka u svijetu. Danas je dokazano da češnjak sadrži 200-tinjak aktivnih tvari – bogat je eteričnim uljima koja sadrže sumpor, vitaminima (A, B1, B2 i C), mineralima (kalijem, željezom, jodom, kalcijem, selenom i fosforom), sadrži aminokiseline, enzime, inzulin, adenozin i alicin.

Ima izuzetno jaka antivirusna, antibakterijska i antifungalna svojstva. Snažan je antioksidans, djeluje protuupalno i odlično djeluje na imunitet. Ujedno je i odlična namirnica za hladne zimske dane, pogotovo u vrijeme kada vladaju gripe i prehlade. Svakodnevno pojedite 2 – 3 režnja češnjaka. To će ojačati vaš imunitet te smanjiti mogućnost zaraze.

Vitamin C odlično je sredstvo u borbi protiv umora, kao antioksidans ima važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava, a ima ga u sezonskom voću – kiviju, mandarini, naranči i naru, kao i povrću – buči i paprikama. Paprike sadrže čak četiri puta više vitamina C nego naranča.

Pročitajte članak “Vitamin C za djecu: Unosi li ga vaše dijete dovoljno? Nutricionistica otkriva koje su posljedice deficita i kako zadovoljiti dnevnu dozu“.

Uzimanje minerala kao što je magnezij povoljno djeluje na naš živčani sustav i smanjuje stres, opušta mišiće, kontrolira krvni tlak i dobar san. Ima ga u zelenom lisnatom povrću (špinat, blitva, zelena salata, kelj, zelje), sjemenkama bundeve i bananama.

I ne zaboravite, ugljikohidrati su izvrsni za podizanje energije, ali svakako izbjegavajte bijelo brašno, bijeli šećer, gazirane sokove koji “lupaju o prazno” i daju trenutnu energiju nakon koje ubrzo slijedi nagli pad. Radije uzimajte one ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju kao što su npr. integralni kruh, cjelovite žitarice, grah i sl.

Pročitajte članak “Jesenski plodovi: Daju čarobnu notu ovom dijelu godine! Evo koji su i kako ove sezonske namirnice uklopiti u prehranu“.

6. Meditacija

Meditacija kao tehnika ponavljanja mantre bila je znana u mnogim kulturama svijeta, od Indije i Kine, preko Japana i Egipta, do Grčke i Rima, a pomaže smanjenju nagomilanog stresa, punjenju naših unutarnjih baterija, razvija intuiciju, poboljšava zdravlje i kvalitetu života.

Za vrijeme meditacije dolazi do potpune sinkronizacije moždanih valova, usporavanja stope metabolizma, pa tako i potrošnja kisika opada za 16 %, što znači duplo veći počinak nego za vrijeme najdubljeg sna. Dolazi do smanjenja rada srca, snižavanja krvnog tlaka, harmonizacije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava, smanjenja proizvodnje mliječne kiseline i dr. Postiže se harmonija tijela, duha i emocija te se tako razvijaju osobnost, sreća i zdravlje.

Pokazalo se također da, kad osoba meditira, odašilje neku vrstu energetskog polja mira, sreće, tolerancije i sklada te da se taj energetski val širi na umove ljudi koji se nalaze u okolini.

Pročitajte članak “Meditacija za početnike: Riješite se stereotipa! Psihologinja otkriva što znači meditacija za zdravlje i savjete“.

Autor teksta: Petra Šafranko

Pročitajte i ove članke:

• Obogatite prehranu zdravim masnoćama prije zime: Evo zašto je to važno i koje masti njeguju tijelo iznutra i izvana
• Njega kože i kose tijekom jeseni: Važna je briga izvana, ali i iznutra! Uz ovih 6 savjeta izbjegnite najčešće probleme
• Spojite ugodno s korisnim: 3 razloga zašto je jesen idealno doba za početak vježbanja.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Za dobro raspoloženje

10 načina za povećanje serotonina bez lijekova

• Tomislav Stanić
• 1 min čitanja

• depresija
• jesen
• jesenski blues