Ugljikohidrati- kako ih pravilno konzumirati?

Ugljikohidrati- kako ih pravilno konzumirati?

Ugljikohidrati su izvor energije, ali i uzrok pretilosti i dijabetesa. Kako s njima izaći na kraj, pročitajte u nastavku.

Moderna prehrana= previše šećera

Današnja prehrana je pomalo zeznuta. Proizvođači hrane su primijetili da nas slatko privlači. Zato su počeli dodavati šećere u razne proizvode. Na primjer, kukuruzne pahuljice koje doručkujemo su obično toliko obrađene i zašećerene da ih slobodno možemo proglasiti šećerom.

Hrana poput kukuruznih pahuljica je toliko obrađena (rafinirana) da je izgubila svu hranjivu vrijednost- vitamine, minerale i vlakna. Jedino što ostaje je šećer.

Jednostavni šećeri koje unosimo brzinski dižu razinu šećera u krvi. Naše tijelo nije spremno za tako nagle skokove razine šećera u krvi. Ljudska vrsta se razvijala kroz stotine tisuća godina i većinu vremena je unosila jednostavne ugljikohidrate samo s voćem i povrćem. Danas je situacija drugačija i jednostavni šećeri su svuda oko nas, u umaku za salatu i konzerviranom grahu, jelima za koja ne bismo očekivali da imaju dodane šećere, ali često imaju.

Dijabetes i prekomjerna težina

Posljedica prehrane s puno jednostavnih ugljikohidrata, npr. rafiniranog bijelog kuhinjskog šećera, može biti pogubna za naše zdravlje. Dijabetes (šećerna bolest), pretilost i karijes neke su od češćih bolesti koje su uzrokovane unosom velike količina šećera.

Šećerna ovisnost

Kada netko kaže da je ovisan o šećeru ili o čokoladi vjerojatno ne preuveličava. Naime, nagli rast šećera u krvi može izazvati dobar osjećaj, čak i blagu euforiju. No nakon naglog rasta slijedi nagli pad razine šećera. On će uzrokovat osjećaj gladi, umor, u ekstremnom slučaju razdražljivost i loše raspoloženje.

Osoba koja nakon faze visoke razine šećera upada u razinu niske razine šećera ima potrebu za šećerom kako bi se opet vratila u stanje visoke razine. I tu nastaje ovisnost.

Kako se šećer pretvara u mast?!

Šećer nas može itekako udebljati, možda i više od bilo čega drugoga. Razlog je sljedeći- Kad šećer uđe u krvotok on tamo ne ostaje. Šećer se primarno koristi za energiju. No, kad ga imamo previše, a ne trošimo puno energije, višak šećera se skladišti u jetri. Jetra ima određeni kapacitet iznad kojeg više ne može skladištiti šećere. Ako se kapacitet premaši višak šećera će se pretvoriti u mast i vratiti u krvotok. Ta mast se onda skladišti u naslagama sala. Na žalost, i naslage sala imaju kapacitet koji se može premašiti. Ako dođe do toga, masti se počinju skladištiti na unutarnjim organima, recimo na srčanim zaliscima.

Nerafinirana i rafinirana hrana

Rafinirana (obrađena) hrana obično sadrži jednostavnije ugljikohidrate i brzo diže razinu šećera u krvi. No, jednostavniji šećeri nisu jedino zlo rafinirane hrane. Rafinirana hrana u procesu obrade gubi hranjivu vrijednost, vitamine i vlakna koji su nam prijeko potrebni. Nerafinirana hrana nije obrađena i nije izgubila hranjivu vrijednost.

Kada god ste u prilici birati između rafinirane i nerafinirane hrane, izaberite nerafiniranu hranu- integralni kruh, integralnu tjesteninu i nerafinirani smeđi šećer.

Savjeti za optimalan unos ugljikohidrata

  • Jedite umjereno. Pretjerati s ugljikohidratima je lagano pa treba biti pažljiv pri odabiru namirnica.
  • Jedite složenije ugljikohidrate koji će vam davati energiju kroz dulje razdoblje. Oni se nalaze u neobrađenoj hrani koja sadrži i vitamine i minerale te vlakna.
  • Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate koji su obrađeni i nemaju ništa hranjivo u sebi. Na primjer, voće ima jednostavne ugljikohidrate no ne u velikim količinama, a i sadrži mnoge hranjive tvari i vitamine pa ga je poželjno jesti što više.
  • Jedite nerafiniranu hranu, rafinirana gubi početnu količinu minerala, vitamina i vlakana.
  • Smanjite na minimum unos kuhinjskog šećera, kad imate potrebu za slatkim pojedite voće
  • Kada kupujete hranu, proučite sastav. Šećer se krije pod raznim imenima: Glukoza, fruktoza, Laktoza, Saharoza… U pravilu sve što završava na -oza je šećer.

Namirnice koje preporučamo jer uz ugljikohidrate posjeduju i vitamine, minerale te vlakna

  • tjestenina od integralnog brašna,
  • riža punog zrna
  • žitne pahuljice (neobrađene, bez dodanog šećera)
  • kruh pripravljen od integralnih cjelovitih žitarica
  • grah i mahunarke, sjemenke, leća
  • krumpir
  • salate od svježeg povrća
  • voće

Upoznajte ugljikohidrate