Što je to glikemijski indeks hrane i zašto je važan?

Budite prvi i komentirajte!
4 min čitanja

Danijela Jokić - Vaislay

life coach

Glikemijski indeks hrane je mjerna jedinica za brzinu kojom nivo šečera u krvi poraste nakon konzumiranja određene vrste hrane. Glikemijski indeks je pokazatelj koliko svaki gram dostupog ukljikohidrata u namirnici (ne računajući vlakna) povisuje nivo glukoze u krvi, u referenci sa čistom glukozom.

Gliekmijski indeks čiste glukoze jednak je 100.

Namirnice koje imaju nizak GI (glikemijski indeks) otpuštaju energiju postepeno i umjereno. Ukoliko planirate obavljati neku dugoročnu aktivnost koja zahtijeva da imate dovoljno energije nekoliko sati nakon jela ili tijekom dana, onda je poželjno da konzumirate namirnice sa niskim GI, kako biste osjećali sitost duže vrijeme.

Namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom smatraju se namirnice kojima je GI niži od 50.

Namirnice koje imaju glikemijski indeks od 50 do 70 klasificiraju se kao namirnice sa umjerenim GI. Namirnice koje imaju GI jednak 70 ili veći od 70 vrlo brzo podižu nivo glukoze u krvi i otpuštaju veću količinu energije u vrlo kratkom vremenskom period i klasificirane su kao namirnice sa visokim GI (nakon konzumiranja ovih namirinica nivo šećera u krvi naglo poraste, a zatim naglo opada).

Nagle promjene nivoa glukoze u krvi nisu opasne za zdrave ljude, no tijekom dužeg vremenskog perioda, ukoliko nivo glukoze u krvi naglo raste i opada, više puta tijekom dana, ovo stanje može oštetiti vitalne organe i uzrokovati stanje kroničnog umora, tako da je poželjno konzumirati više namirnica sa manjim GI indeksom.

Namirnice sa visokim GI indeksom bi svakako trebali izbjegavati svi oni koji imaju dijagnosticiranu šećernu bolest ili predispoziciju za istu, budući da njihova gusterača nije u stanju proizvesti dovoljno inzulina, koji bi tako brzo odgovorio na nagli porast niva glukoze u krvi.

Zdrave osobe mogu si priuštiti namirnice sa visokim GI indeksom, s tim da se iste kombiniraju sa naimrnicama sa niskim GI indeksom i jedu povremeno i umjereno.

Ukoliko se osjećate umorno ili iscrpljeno ili želite obaviti neku kratkotrajnu aktivnost koja zahtijeva mnogo energije (poput sprint-trčanja) onda si možete obezbjediti energiju sa nekom namirnicom sa visokim GI indeksom. Na primjer, Muslimani prekidaju cjelodnevni post tokom mjeseca Razmazana datulama (što im pomaže da vrlo brzo povrate energiju nakon cjelodnevnog gladovanja).

Imajte na umu da ukoliko svakoga dana konzumirate bijeli kruh, kekse, slatkiše poput čokolade, zaslađene napitke, ove namirnice vam neće obezbijediti dovoljno energije za vaše cjelodnevne aktivnosti (obavljanje posla, duga šetnja, zahtjevan fizički rad…), tako da je vrlo vjerovatno da ćete cijeli dan osjećati umor, glad i čak pospanost.

Na žalost, veliki broj ljudi ove “simptome” utažuje velikim količinama zaslađene kave, što nakon kratkog vremena izaziva sličan efekt (šećer iz kave i kofein uzrokovati će naglo povećanje energije, zatim ponovnu pospanost i glad) i slatkišima (koji imaju visoki GI indeks, a nemaju mnogo vitamina i minerala).

Najvažniji obrok u tijeku dana je doručak, koji bi se trebao sastojati od namirnica sa niskim GI indeksom, kako biste dobili potrebnu energiju tijekom cijeloga dana, za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput integralnih žitarica, svježeg voća, proizvoda od biljnog ili kravljeg mlijeka, mahunarki, te orašastih plodova.

Tijekom odabira namirnica za svoj jelovnik osim GI indeksa, treba uzeti u obizir i druge kvalitete istih poput sadržaja vlakana, minerala i vitamina. Datule, tapioka, med, bundeva, tikva i lubenica nisu “nezdrave namirnice” jer imaju visoki GI indeks, zbog obilja zdravstvenih dobrobiti koje nam daju zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i minerala, te antioksidanasa.

Ovo pravilo ne vrijedi za osobe kojima je dijagnosticirana šećerna bolest: oni bi namirnice sa visokim GI trebali izbjegavati u svakom obroku.

Ukolko namirnice sa visokim GI indeksom kombinirate sa namirnicama sa niskim GI indeksom i čašom vode, manja je vjerojatnost da ćete iskusiti “šećerni šok”, a zatim pospanost i umor, te da ćete pojesti previše slatkoga (nakon obilnog jela, većina ljudi nema “apetit” da pojede 100 g čokolade ili ogroman komad torte, što nije slučaj kada smo gladni).

U Indiji, slatkiši (napravljeni od mlijeka i orašastih plodova) nude se gostima sa čašom vode, kada tek dođu u dom (budući da je u Indiji vrijeme putovanja jako dugo, a ljeti temeperatura doseže i do 48 stupnjeva, ovaj običaj ima mnogo smisla). Nakon jela, običaj je poslužiti mali komadić gur-a (nerafiniranog šećera od šećerne trske iz domaće proizvodnje) koji pomaže dobroj probavi, te nešto slatko (obično je to jedan mali slaktiš od mlijeka i orašastih plodova u obliku kuglice ili kockice ili mala zdjelica halve).

Dakle, slatko se poslužuje iscrpljenim gostima kada tek uđu u dom, da bi “povratili” energiju, te nakon jela koje se sastoji od 100% integralnog kruha i jela od povrća i mahunarki (to jest, namirnica sa niskim GI).

» Pročitajte “11 lekcija o zdravoj prehrani koje možemo naučiti iz Indije”.

Dakle, pokušajte jesti namirnice sa visokim GI nakon jela, te u prehranu uvrstiti što više namirnica sa niskim GI. Ukoliko nemate dijagnosticiranu šećernu bolest, možete uživati i u namirnicama sa visokim GI, ukoliko ih kombinirate na pravilan način ili kao izvor “brze energije”. Pokušajte (kada je to moguće) slatkiše zamijeniti sa voćem, a bijeli kruh sa integralnim za što više zdravstvenih dobrobiti.

Tablicu sa GI indeksom pojedinih namirnica možete pogledati ovdje, kako biste mogli pravilno planirati svoj jelovnik.