Kreni zdravo!

Proteini su neophodni za razvoj, rast, za imunitet i za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Potrebno ih je konzumirati redovito te unositi u sebe raznovrsnu hranu kako bi nam tijelo dobilo sve potrebne proteine. Proteini se u tijelu razlažu na aminokiseline kojih u našem tijelu ima ukupno 22 vrste.

Dijete i unos proteina

Treba biti oprezan s radikalnim dijetama koje propisuju preveliki unos proteina ili nedovoljan, ponekad i nikakav unos. Neke dijete propisuju “ugljikohidratni dan”, “proteinski dan”, “voćni dan”. One su relativno uspješne ako uspjeh mjerimo gubitkom kilograma, ali su i potencijalno opasne.

Manjak proteina nakon kojeg slijedi “bombardiranje” proteinima uzrokuje šok za jetru, štitnjaču i mnoge druge organe i žlijezde. Kvalitetna dijeta propisuje ravnomjeran unos proteina kao i svih drugih za život neophodnih tvari.

Esencijalni proteini

Proteini se u probavnom sustavu rastavljaju na manje čestice koje imaju specifične funkcije. Hemoglobin se nalazi u krvnim zrncima i prenosi kisik po tijelu. Jedan drugi protein izgrađuje srčani mišić. Proteini se razgrađuju na aminokiseline, a aminokiseline se kasnije, ako tijelu nedostaje proteina, transformiraju nazad u proteine. Od 22 aminokiseline u našem tijelu, 13 ih možemo proizvesti sami pa ih nije nužno unositi prehranom. Ostalih 9 aminokiselina ne proizvodimo sami i unosimo ih prehranom. One se zovu esencijalne aminokiseline.

Hrana bogata proteinima, proteinske namirnice

• Orašasti plodovi i sjemenke: izdvojit ćemo orahe, bademe, indijske oraščiće, sezam te razne klice kao posebno bogat izvor proteina
• Mahunarke i leguminoze: grah, mahune, slanutak, leća svih boja
• Meso i riba: valja izdvojiti tunu, lososa, haringu
• Jaja i mliječni proizvodi: od mliječnih proizvoda najbolje je konzumirati mlijeko, sir i jogurt smanjene masnoće obzirom da je masnoća u mlijeku zasićena što znači nezdrava jer podiže razinu lošeg kolesterola
• Soja i proizvodi od soje: tofu, soja mlijeko, klice soje…

Vegetarijanstvo i unos proteina

Proteini dobiveni unosom mesnih proizvoda su potpuni, sadrže svih 9 esencijalnih proteina. Teoretski, ako jedete cijelo vrijeme samo jednu vrstu mesa možete dobiti sve potrebne proteine. Kod proteina biljnog podrijetla nije tako. Vegetarijanci trebaju jesti raznovrsno i njihove potrebe za proteinima bit će zadovoljene. To vrijedi i za djecu vegetarijance. No, otklonit ćemo i jednu čestu zabludu. Raznovrsna prehrana u ovom slučaju ne znači puno vrsta namirnica, često su dovoljne i samo dvije. Recimo, jedete li kikiriki, on vas neće opskrbiti svim potrebnim proteinima, ali kikiriki maslac hoće. Običan kruh vas neće opskrbiti svim proteinima, ali kruh cjelovitih žitarica (integralni) hoće.

Koliko grama proteina dnevno treba unositi?

Djeci je potrebno puno proteina jer se razvijaju i rastu. Ona bi trebala dobivati dnevno 1 gram proteina na 1 kg njihove mase. Dijete od 30 kg treba 30 grama proteina dnevno. Kod odraslih je drugačije, njima je dosta oko 60 grama proteina bez obzira na masu.
Evo tablice čestih namirnica i njihovih proteinskih vrijednosti:

• 2 žlice kikiriki maslaca sadrže 7 grama proteina
• 1 čaša nemasnog mlijeka sadrži 8 grama proteina
• 30 grama (dvije šnite) gaude sadrže 7 grama proteina
• 90 grama pilećih prsa sadrži 10.5 grama proteina

Manjak proteina u prehrani uzrokuje probleme za mišiće i funkcioniranje tjelesnih funkcija. Pretjeran unos proteina, baš kao i nedovoljan unos, nije dobar. Sa hranom općenito treba biti umjeren.