Kako planirati vegetarijanski jelovnik za cijeli tjedan?

Budite prvi i komentirajte!
3 min čitanja

Danijela Jokić - Vaislay

life coach

Budući da u našim krajevima vegetarijanstvo nije tradicionalan način prehrane (kao što je to slučaj u Indiji) mnogi vegetarijanci se suočavaju sa izazovom kako i što jesti, a pri tome imaju pregršt pitanja i nedoumica: što kuhati i koliko često, koje namirnice biljnog porijekla mogu obezbijediti dovoljno proteina, te esencijalne vitamine i minerale poput željeza ili kalcija, kako jesti pojedine vrste povrća, kako pripremati mahunarke…

U tekstu “Pravila izbalansirane vegetarijanske prehrane” pisala sam o važnosti pravilnog kombiniranja namirnica i što to predstavlja kompletan vegetarijanski obrok (prije nego što nastavite čitati ovaj tekst, preporučila bih da se prisjetite spomenutog teksta). Ono što bih u ovome tekstu voljela istaknuti je važnost dobrog planiranja obroka, kako biste sebi mogli olakšati:

kupovinu namirnica za cijeli tjedan (poput voća i povrća, te mahunarki)
organizaciju u kuhinji
sam process kuhanja i pripreme vegetarijanske hrane

Kako pravilno isplanirati obroke tijekom tjedna (i je li to uopće moguće)?

Prije nego odete u kupovinu, uzmite list papira i razmislite kakav očekujete da će biti tjedan pred vama. Hoćete li imati naporan raspored na poslu, ugostiti obitelj, pozvati prijatelje na ručak ili večeru, jesti vani ili doma, koliko ćete vremena za kuhanje imati…

Nakon što ste razmislili o vremenu koje vam stoji na raspolaganju za kuhanje, zabilježite koje je to voće i povrće trenutno u sezoni i dostupno po pristupačnim cijenama. Ima li nešto van ove liste što volite jesti, što biste ipak voljeli kupiti, iako nije u sezoni? Zabilježite ih.

Sada je vrijeme da razmislite koja jela biste mogli ili voljeli napraviti od namirnica sa liste. Nakon što ste zabilježili jela koje biste voljeli kuhati, razmislite koliko će vam vremena trebati da skuhate svako pojedinačno jelo i da li ćete imati vremena za to. Ukoliko ćete imati manjak vremena, onda će vam biti potrebno malo organizacije unaprijed, kako biste sve stigli i znatno si olakšali kuhanje i pripremanje hrane (pročitajte više na ovu temu ovdje).

Razmislite hoćete li tijekom tjedna praviti voćne salate, smoothije, svježe cijeđene sokove, te koje voće je dostupno sezonski po povoljnim cijenama ili je na popustu u lokalnom super-marketu. Koliko će vam voća trebati?

Nakon što ste završili sa listom voća i povrća, vratite se listi jela koja biste voljeli kuhati i razmislite sa kojim mahunarkama i žitaricama biste ih voljeli kombinirati. Hoće li vam trebati basmati ili neka druga vrsta riže, cous-cous, bulgur, proso… ili neko orašasto i suho voće, možda jogurt ili neka vrsta sira?

Kada ste sve zabilježili na papir, vrijeme je da odete u kupovinu. Nakon što ste došli doma sa namirnicama, odmah ih otpakirajte, operite i pospremite u hladnjak, kako bi zadržale svježinu.

Pročitajte 10 trikova kako da voće i povrće ostane svježe duže vremena ovdje.

Ukoliko ćete imati prepunjen raspored tokom tjedna onda možete unaprijed pripremiti namirnice koje vam trebaju kako bi vam kuhanje bilo lakše i jednostavnije, a vi uštedjeli na vremenu. Možete skuhati veću količinu mahunarki unaprijed, naribati mrkvu i ciklu za salate, očistiti zeleno lisnato povrće tako da bude polu-spremno, napraviti pire od rajčica…

Pročitajte kako se organizirati u kuhinji tako da vam kuhanje bude super-brzo i jednostavno ovdje.

U skladu sa vašim planiranim rasporedom kuhanja možete planirati unaprjed i znatno si olakšati proces pripremanja hrane. Na primjer, ukoliko u ponedjeljak skuhate veću količinu slanutka, taj dan možete napraviti varivo, u utorak možete napraviti salatu sa slanutkom, u srijedu možete napraviti hummus (namaz od slanutka) za doručak, a u četvrtak ga propržiti sa začinima i kombinirati sa basmati rižom.

Recept za hummus možete pronaći ovdje.

U petak možete skuhati veću količinu bijeloga graha, te napraviti namaz od graha (pavu), u subotu možete napraviti vege-šnicle od graha, a u nedjelju ga možete dodati u salatu. Jednostavno, zar ne?

Recept za namaz od graha možete pronaći ovdje.

Na ovaj način možete pripremiti i povrće. Ukoliko naribate veću količinu mrkve i cikle u ponedjeljak, možete ih narednih nekoliko dana već spremne dodati u salatu ili u juhe. Ukoliko imate izmiksane rajčice u staklenki spremne u hladnjaku, možete na brzinu napraviti neko lagano jelo (na primjer, pastu koju ste prokuhali u vodi možete dodati u sos od izmiksanih rajčica koje ste propržili na malo maslinovog ulja, sa bosiljkom i malo morske soli i imate spremno jelo za deset minuta!).

Dobrom organizacijom i planiranjem možete si uštedjeti puno vremena, pa čak i novaca. Dobra organizacija pomoći će vam da ne idete u kupovinu svaki dan (jer vam nešto “fali”), da se povrće i voće ne pokvari u hladnjaku nakon samo nekoliko dana, te da umanjite količinu posuđa za pranje, što će vam na duže staze uštedjeti novac.

Imajte na umu da će sto god skuhate domu biti vrlo vjerojatno mnogo zdravije od hrane koju naručite ili jedete vani, pa čak i ako je to pasta ili muhunarke i riža.