Je li vegetarijanska prehrana zaista dovoljna? Riješite se sumnje o nedostatku bjelančevina!

Je li vegetarijanska prehrana zaista dovoljna? Riješite se sumnje o nedostatku bjelančevina!

Pitanje koje mi novi vegetarijanci često postavljaju je: „Može li biljna hrana zadovoljiti moje potrebe za bjelančevinama?“. U ovoj kolumni osvrnut ću se na biljne bjelančevine i namirnice koje njima obiluju.

Budući da se većina stanovnika Indije, hinduističke religije (danas njih oko 800 000), već tisućama godina vegetarijanski hrane (ne jedu čak ni jaja!), a odlična su zdravlja, to je već dovoljan argument da je vegetarijanska ishrana dovoljna za zdrav i dugovječan život. U obitelji moga muža, Indijca, (užoj i široj) nijedna osoba ne boluje, niti je ikada bolovala od raka. On čak ne poznaje ikoga (tu su uključeni njegovi prijatelji, kolege, poznanici…) tko je bolovao od raka! Naprotiv, u našem zapadnjačkom društvu, s dominantnom mesnom ishranom, ne možemo ni zamisliti da se nitko u našoj obitelji ili krugu prijatelja nije susreo s ovom bolešću.

Klasičan indijski obrok sastoji se od jednog ili dva jela od povrća i (obavezno!) leće ili slanutka (ponekad grah, mada je on popularnija namirnica na sjeveru Indije) i salate (s jogurtom i limunovim sokom). Ono što možete primijetiti je da Indijci svakoga dana jedu leću (ili slanutak).

Također, popularne su i klice od munga, koštunjavo voće koje se dodaje u sve deserte i kolače (bademi, indijski orasi, pistacije, kokos). Od mliječnih proizvoda, Indijci jedu prečišćeni maslac (ghee), domaći sir, paneer (koji se pravi od svježeg domaćeg mlijeka, bez soli) i jogurt (također u domaćoj radinosti).

Biljne bjelančevine mogu zadovoljiti sve naše potrebe. Jedina razlika između ovih bjelančevina i onih iz mesa je da iz jedne namirnice biljnog porijekla ne možemo dobiti sve potrebne aminokiseline odjednom, kao, na primjer, iz odreska (zato je biljne namirnice potrebno kombinirati).

Mahunarke su biljne namirnice najbogatije bjelančevinama. Prvi po sadržaju bjelančevina je slanutak. Slijede ga grah, soja i leća. Postoje mnoge kontroverzne teorije o soji, no ono u čemu se istraživači slažu jeste da je potrebno jesti proizvode od (samo i isključivo) organske soje. Također je dokazano da se fermentirani sojini proizvodi (miso, tofu, sojin umak) mnogo lakše probavljaju nego cijelo zrno soje (procesom fermentacije blagotvoran učinak na zdravlje se uvećava, jer tada obiluju probiotičkim bakterijama koje pomažu funkcije probave i jačaju imuni sistem).

Leća je izuzetno jednostavna za pripremiti, čak i ako nemate pretis-lonac. Crvenu leću potrebno je kuhati pola sata, a crnu i miješanu (u prodaji se može naći kao mornarska juha ili juha fantazija) jedan sat. Ako je pripremite na indijski način, s malo kurkume i rajčicom, bit će neodoljivoga okusa. Slanutak se može kombinirati s praktično svim namirnicama, a slasni užitak za nepce je arapski namaz od slanutka – humus (koji je zbog sezamovog namaza umiješanog u njega prava proteinska bomba).

Od koštunjavog voća, badem je najbogatiji bjelančevinama. Slijede ga (poredano prema količini bjelančevina) brazilski orah, indijski orah, lješnjak, makadamija-orah, kikiriki, pinjoli, pistacije, orasi.

Sjemenke su treća skupina izvora bjelančevina. Najbogatije bjelančevinama su lanene sjemenke, slijede ih bundevine sjemenke (kojih sada ima u izobilju, u bundevama i na tržnicama), sezamove te suncokretove sjemenke. Žitarice su, također, obilan izvor bjelančevina.

Žitarica najbogatija bjelančevinama je amarant, zatim ječam, heljda, proso, zob, kinoa, smeđa riža, raž, spelta, bulgur, integralna pšenica. Od ostalih namirnica tu su sve vrste gljiva, kesten, kokos, šparoge, sve vrste klica, karfiol, prokule, artičoke…

Ukoliko u svoj dnevni meni uključite jednu porciju leće, graha ili slanutka, fermentirane sojine proizvode, malo koštunjavog voća i različite integralne žitarice, sir (paneer ili tofu), klice… nema razloga za bojazan.

KitchenAid Samostojeći Mikser
KitchenAid Samostojeći Mikser

Multifunkcionalni mikser vrhunske kvalitete.

3999 kn    3439 kn

KitchenAid Diamond Blender
KitchenAid Diamond Blender

Snažan motor i moderan dizajn.

1599 kn