Glikemijski indeks (GI) hrane – tablica namirnica

4 komentara
2 min čitanja

Danijela Jokić - Vaislay

life coach

Glikemijski indeks hrane je mjerna jedinica za brzinu kojom nivo šećera u krvi poraste nakon konzumiranja određene vrste hrane. Glikemijski indeks je pokazatelj koliko svaki gram dostupog ugljikohidrata u namirnici (ne računajući vlakna) povisuje nivo glukoze u krvi, u referenci sa čistom glukozom.

Prije nego “procijenite” namirnice s visokim GI kao loše, pročitajte više o glikemijskom indeksu hrane ovdje. Kako biste mogli lakše planirati svoj jelovnik, donosimo vam tablicu s pregledom GI-namirnica.

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom – GI veći od 70

Smatra se da učestala konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom potiče debljanje. Također, može doći do nepravilnog izlučivanja inzulina i razvoja dijabetesa tipa 2. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom jedite i pijte u manjim količinama.

Kukuruzni sirup	115
Pivo	110
Datulje	103
Glukoza	100
Glukozni sirup	100
Modificirani škrob	100
Rižin sirup	100
Dekstroza	100
Oguljeni kuhani krumpir	70
Krumpirov škrob	95
Pečeni krumpir	95
Bijeli kruh	90
Kuhana mrkva	85
Kuhani korijen celera	85
Kukuruzne pahuljice	85
Med	85
Riža	85
Rižino mlijeko	85
Kokice	85
Tapioka	85
Kuhana bijela repa	85
Kuhani bob	80
Buća, bundeva, tikva	75
Lubenica	75
Kukuruzno brašno	70
Datulje (GI varira ovisno o vrsti)	70
Njoki	70
Proso	70
Palenta	70
Ječam	70
Amarant	70
Dvopek	70

Namirnice s umjerenim glikemijskim indeksom – Gi iznosi 50-70

U redovnoj prehrani se preporučuje birati namirnice s umjerenim glikemijskim indeksom jer sporije otpuštaju inzulin u krvi. Tako ne dolazi do poremećaja u ravnoteži hormona i rada gušterače.

Kuhana cikla	65
Kus – kus (bijeli)	65
Javorov sirup	65
Marmelada (sa šećerom)	65
Muesli (sa šećerom ili medom)	65
Ananas iz konzerve	65
Grožđice	65
Neoguljeni kuhani krumpir	65
Integralni kruh	65
Svježa cikla	64
Sušene smokve	61
Banana	60
Kesten	60
Pšenični griz	60
Riža dugog zrna	60
Jasmin riža	60
Dinja	60
Kuhana bulgur pšenica (oljuštena)	60
Kukuruz	60
Sušeno grožđe	56
Papaja	55
Crvena riža	55
Kivi	58

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom – GI manji od 50

Hrana bogata proteinima obično ima niski glikemijski indeks hrane zbog toga što ima smanjen udio ugljikohidrata. Hrana s niskim glikemijskim indeksom se nalazi u tablici:

Sve vrste mekinja	50
Integralna riža	50
Mango	50
Slatki krumpir	50
Integralna tjestenina	50
Integralni ječam	45
Kokos	45
Svježe grožđe	45
Kuhani grašak	45
Ananas	45
Integralni raž	45
Cjeloviti bulgur	45
Integralni kus-kus	45
Integralna heljda	40
Kuhani crveni grah	40
Zobene pahuljice	40
Kuhana dunja	40
Tahin namaz	40
Azuku grah	35
Jabuka (svježa)	35
Sušena jabuka	35
Sirovi korijen celera	35
Slanutak (kuhani)	35
Smokve (svježe)	35
Sezam	35
Nektarine (svježe)	35
Narandže	35
Breskve	35
Quinoa	35
Dunja	35
Suncokretove sjemenke	35
Badem	35
Divlja riža	35
Bijeli grah	35
Jogurt	35
Soja	30
Mahune	30
Mlijeko	30
Sojino mlijeko	30
Bademovo mlijeko	30
Mandarina	30
Rajčice	30
Žuta leća	30
Kupina	25
Dud	25
Borovnica	25
Trešnje	25
Crna čokolada (70% kakaa)	25
Zelena leća	25
Hummus	25
Malina	25
Crveni ribizl	25
Jagode	25
Artičoke	20
Patlidžan	20
Sok od limuna	20
Sirup od agave	15
Crni ribizl	15
Prokulice	15
Kupus	15
Rogač	15
Indijski oraščić	15
Karfiol (cvjetača)	15
Tikvice	15
Krastavci	15
Komorač	15
Đumbir	15
Lješnjaci	15
Poriluk	15
Gljive	15
Masline	15
Luk	15
Kikiriki	15
Pistacije	15
Rotkvica	15
Rabarbara	15
Zelena salata	15
Kiseli kupus	15
Luk (crveni)	15
Češnjak	15
Špinat	15
Klice	15
Paprika	15
Tofu	15
Orasi	15
Avokado	10
Začinske biljke (peršin, origano…)	5

Veliko međunarodno istraživanje grupe europskih znanstvenika objavljeno u časopisu The New England Journal of Medicine i provedeno na 1209 sudionika je pokazalo važan glavni zaključak istraživanja kojega u potpunosti prenosimo: „U ovoj velikoj europskoj studiji, manji porast unosa proteinskih namirnica te unošenje hrane s niskim glikemijskim indeksom su doveli do uspješnog gubitka tjelesne težine.“

Još jedna znanstvena studija iz 2010. godine objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition sugerira da je zamjena zasićenih masnih kiselina s ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa povezana s nižim rizikom od nastanka infarkta miokarda dok je zamjena masnih kiselina s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom povezana s većim rizikom od nastanka infarkta miokarda.

U redovnoj prehrani se preporučuje konzumirati više namirnica s niskim glikemijskim indeksom.

*GI-vrijednosti mogu neznatno varirati u pojedinim tablicama, ovisno o referencama.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Stvar prirode ili odgoja?

Opasne pasmine pasa: Popis postoji, ali evo što kaže veterinar

Tomislav Stanić
3 min čitanja

Članak objavljen: 27-01-2015

Izvori:

Hardin, J., Cheng, I. i Witte, J. (2011). Impact of Consumption of Vegetable, Fruit, Grain, and High Glycemic Index Foods on Aggressive Prostate Cancer Risk. Nutrition and Cancer, 63(6), 860-872.

Jakobsen, M., Dethlefsen, C., Joensen, A., Stegger, J. S., Overvad, K. i Tjønneland, A. (2010). Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1764–1768.

Meinert Larsen, T., Dalskov, S., van Baak, M., Jebb, S., Papadaki, A., Pfeiffer, A. i Holst, C. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. The New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.